Jak rozložit trénink

V této rubrice bych ráda upozornila na to, jak je důležité myslet na svůj zdravotní stav a stav pohybového aparátu. Nohy a tělo máme jen jedny a je dobré si tuto skutečnost uvědomit co nejdříve.

Zde naleznete několik tipů a zásad, které je dobré dodržovat jako prevenci proti zraněním, přetížení či velké svalové únavě. Jen upozorňuji, že všechny tyto cviky a rady se týkají hlavně irského tancování a cloggingu. V případě, že trpíte bolestmi a jsou trvalejšího charakteru a bolí vás svaly i v klidovém režimu, navštivte lékaře.

Rady jak postupovat při tréninku

1. Tréninky by měly být vyvážené – přiměřeně dlouhé a s úměrnou zátěží. Záleží na věku a úrovni tanečníků.
2. Před každým tréninkem je NUTNÉ udělat rozcvičení a protažení.
3. Po každém tréninku je NUTNÉ udělat protahovací a vyrovnávací cviky na namáhané části a přetěžované části těla při tréninku.
4. V případě, že nemáte možnost chodit na rehabilitace nebo není čas jindy chodit cvičit, navštivte bazén. Pozitivně působí na plíce – zvyšuje se kapacita a tím pak i výkonnost – voda přirozeně klade odpor svalům, a tak se nepřetěžuje pohybový aparát, ale úměrně posiluje a navíc působí příznivě na klouby.
5. Pokud už máte jakékoli potíže s pohybovým aparátem, navštivte fyzioterapeuta nebo maséra a ptejte se na příslušná cvičení, která vám pomohou v případě potřeby, nebo která je vhodné dělat pravidelně.
6. Zátěž nesmí být jednostranná!

Strečink

Strečink je cvičení, které odpovídá svému slovnímu základu z angličtiny = stretch, což znamená natáhnout nebo natahovat. Jde o cvičení, které aktivuje šlachová tělíska a svalová vřeténka, které jako receptory pohybu a míry natažení vašich svalů a šlach určují svojí komunikací s mozkovým centrem, jak moc je potřeba svaly protahovat. Strečink je také účinný prostředek, jak zlepšit pohyblivost svalů a vazivových tkání, snížit riziko poranění, zmenšit svalovou bolestivost (např. po náročném tréninku), snížit svalové napětí, nebo dokonce předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu.

Na prudké protahování bez zahřátí tyto receptory reagují tím, že se sval stáhne a není možné ho protáhnout. Proto je vždy dobré se před strečinkem „zahřát“ a pak teprve pomalu! a opatrně s pravidelným dýcháním protahovat jednotlivé svaly.

Strečink je možné rozdělit na statický a dynamický:

• Statický strečink je známé protahování při rozcvičce, kdy se svaly a šlachy po zahřátí protahují delší dobu, nikoli však ve svém maximálním napětí. Jde zatím o aktivaci svalů a šlach.
• Dynamický strečink je možné provádět při samotném cvičení, kdy se hmitá a ve svalech dochází k jistému napětí.

Statický strečink je možné provádět i na závěr celého tréninku jako prevence proti vystydnutí svalů a následnému zranění při další aktivitě; zabraňuje rozlití kyseliny mléčné do svalů, které díky této kyselině tuhnou a působí jako prevence proti zranění obecně. Správně protažené svaly a šlachy jsou součástí ochranného systému pro zranění kloubů a kostí. Tento strečink už však provádíme do maximálního napětí svalů - vždy však bez bolesti!  - a ne hned po námaze, kdy jsou svaly moc zahřáté a jejich protažení by nemělo žádný efekt a možná by došlo k poškození jejich nadměrným protahováním a mohly by ztratit svojí flexibilitu a pevnost.

Velmi důležitá je tzv. POSTIZOMETRICKÁ relaxace – táhnutí svalu s dýcháním do maxima a pak s nádechem povolit a pak znovu dotáhnout ještě o kus dál.

Základní pravidlo při cvičení: nesmíte svaly a šlachy natáčet do poloh, které jsou nepřirozené, nesmíte mít svaly studené, musí být uvolněné a při každém cviku nesmíme přestat dýchat!

Zásady strečinku

1. Buďte dostatečně oblečení, protahované svaly musí být v teple, strečink následuje až po předehřátí organismu.
2. Dbejte na správné dýchání u každého cviku.
3. Na strečink se soustředíme. Dejte pozor nejen na správné tempo cvičení, ale také na techniku cviků. Špatné provádění může protahovat vazy, u kterých to není žádoucí - například postranní vazy kolenního kloubu, což způsobí jeho nežádoucí destabilizaci. V krajní poloze setrvejte asi 30 vteřin, nebo cvik dvakrát až třikrát zopakujte s výdrží vždy min. 10 vteřin. Pokud se strečinkem začínáte, zvyšujte výdrže postupně (začněte např. na pěti vteřinách). Setrvávat v krajní poloze déle než půl minuty nemá na zvýšení pohyblivosti žádný vliv.
4. Nikdy při protahování nehmitáme, ale cvik provádíme tahem.
5. Nikdy též necvičíme přes bolest, ale jen do krajní hranice pohybu.
6. Není třeba používat vysoké množství cviků. Strečink by neměl trvat déle než 15 minut. Některé obtížné cviky však vyžadují rozcvičení protahovaných partií cviky jednoduššími, abychom předcházeli poranění. Vždy postupujte od  jednodušších cviků k obtížnějším, nikdy ne naopak.
7. Strečink nesmí být zaměňován s rozcvičkou, rozcvička by měla mít více složek – jako první nejprve zahřátí.
8. Ideální doba pro provádění strečinku je vždy po tréninku. Uvolní se tím namožené a ztuhlé svaly, zvýšená teplota tkání vlivem tréninku minimalizuje nebezpečí poranění a zvyšuje se účinnost protahování.
9. Po úrazech svaly protahujte velmi opatrně (zeptejte se odborníků).

Strečinkové cviky

Strečinkové cviky naleznete buď na stránkách www.strecink.cz - pokud chcete teorii s obrázky, nebo se naučíme několik cvičení na lekcích a našich tanečních seminářích s rehabilitací.

Rehabilitační cvičení

Jde o cvičení, které nepomůže pouze vašim svalům k uvolnění, ale napravuje chybné nebo namožením způsobené změny v pohybovém aparátu. Tyto cviky jsou velmi podobné jógovým cvičením, kdy je nutné správně a hlavně pravidelně dýchat, nejlépe do bránice.

Jedny z nejznámějších rehabilitačních neboli kompenzačních cvičení můžete znát díky výtečné terapeutce paní Ludmile Mojžíšové (1932–1992), která se zabývala rehabilitací a cvičeními pro léčení neplodnosti. Tyto cviky, založené hlavně na správné poloze svalových skupin, spolupráce se správným dechem a určité pravidelné práci se svalovými skupinami, pomáhají prokrvovat oblast pánve, což není důležité jen pro otěhotnění, ale pro celkové zdraví v této oblasti. To pomáhá odbourávat mnoho řetězených zdravotních i pohybových potíží.

Zajímavé informace zde: http://www.trezalka.cz/info/metodaMojzisove.html

Existují samozřejmě i další cvičení jak si pomoci při bolesti kloubů, svalů, nebo si „jen“ protáhnout tělo po tréninku. Tyto cviky prezentujeme se Zuzkou Ferebauerovou na našich seminářích s rehabilitací, stejně jako na trénincích.

Cvičení s gumou

Pod tímto názvem si můžete představit různé věci, ale nejedná se o nic jiného nežli o cviky prováděné s cvičící gumou Theraband. Tyto cviky je nutné provádět podobně jako strečink. Pomalu, rozvážně, správně technicky a s dýcháním. Tyto cviky s touto pomůckou jsou jedinečné hlavně v tom, že svaly, které potřebujete posílit, zároveň i protáhnete a nemusíte jako při jiných cvicích řešit váhu vašeho těla (nemusíte držet rovnováhu na jedné noze či se zvedat na špičkách a držet balanc). Můžete se plně soustředit na provedení a max.odpor dané svalové skupiny proti cvičící gumě.

Ke správnému provádění cvičení doporučujeme pořídit si gumu v délce min. dvojnásobku své vlastní výšky. Sehnat ji můžete na internetu, ve zdravotních potřebách (v Praze je to Motolská nemocnice, ZP ve Spálené ulici) nebo na našich rehabilitačních seminářích. K sehnání je několik barev, které určují odpor gumy a sílu vašeho cvičení. Pro začátek pro většinu tanečníků doporučujeme pořídit si červenou barvu. Není nutné kupovat tmavší barvu s větším odporem, důležitá je technika provedení cviků a pak teprve síla odporu.